Kasvisruoka on nostanut suosiotaan tänä päivänä. Melkeinpä joka paikasta löytyy jo useampia kasvisruokavaihtoehtoja ja lisäksi on avattu paljon pelkästään kasvisruokapainotteisia kahviloita ja ravintoloita. Minun omia suosikkejani on Makers Kahvila Lauttasaaressa sekä Roots Kalliossa.
Kuulen monesti kasvissyöjien pohdiskelevan, että saako ruuastaan tarpeeksi proteiinia. Proteiinin ja erityisesti B-vitamiinien saantiin onkin syytä kiinnittää huomiota, koska lihansyöjät saavat sitä helposti noh, lihasta. Minua on alkanut viime aikoina kiinnostaa kasvisruokailu entistä enemmän ja pyrimmekin pitämään pari kasvisruokapäivää viikossa. Näin ollen on tullut automaattisestikin pohdittua ja vertailtua eri kasvisruokavaihtoehtojen ravintoarvoja. Minua kiinnostaa eläinten olosuhteet sekä mietityttää lihan liikasyöntiin liittyvät riskit. Kasvisruokia syödessä on myös huomattavasti kevyempi olo ja huomaa selkeästi eron päiviin, jolloin on syönyt lihapainotteisesti.
Otetaanpa vegetermit haltuun:
- Vegaani= ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita
- Lakto-ovovegetaristi= syö pääosin kasvispainotteisesti, mutta myös välillä maitoa ja kananmunia
- Pescovegetaristi= syö pääosin kasvispainotteisesti, mutta myös kalaa
- Semivegetaristi = syö pääosin kasvisruokaa, mutta myös joskus lihaa, kanaa ja kalaa.
Kokonaisuus ratkaisee
Kasvisruokailijan hyvä nyrkkisääntö on koostaa lautanen 1/3 kasviksista, 1/3 palkokasveista tai muusta kasviproteiinista ja 1/3 juureksista (bataatti, peruna) tai muusta hiilarista, esim riisistä, kvinoasta jne. Mielestäni kokonaisuuden tarkastelu on avainasemassa, kun mietitään esimerkiksi proteiinin saantia. Sekaruokavaliossa itse ainakin helposti mietin, että se 20g proteiinia tulisi nimenomaan saada siitä lihasta jne, mutta oikeastihan riisistä, kvinoasta, makaronista tai muusta vastaavasta saadaan myös proteiinia, joten en menettäisi yöunia, jos siitä ”varsinaisesta” proteiinin lähteestä ei tule sitä täyttä 20 grammaa. Nykypäivänä löytyy myös paljon erilaisia esim. kikherne- tai muita erikoispastoja, joissa on hyvät proteiinipitoisuudet. Monipuolisuus ja säännöllinen ruokarytmi ratkaisee niin seka- kuin kasvisruokavaliossa.
Helpot proteiinijauheet
Itse pidän erityisesti herne- tai hamppuproteiinista, joita on äärimmäisen helppo laittaa vaikka aamu- tai iltasmoothien joukkoon. On olemassa myös riisiproteiinia, mutta sitä en ole itse vielä testannut. Näitä luonnollisia kasviproteiineja voi käyttää myös leivonnassa korvaamalla osan muista jauhoista. Infoa näistä kasviproteiineista löytät esim. täältä. Lisäksi leivontaan sopii hyvin esimerkiksi manteli- tai kurpitsansiemenjauho, jotka ovat erittäin proteiinipitoisia ja sisältävät hyviä rasvoja. Kasvisruokailijoille löytyy tosi paljon erilaisia hyviä proteiinin lähteitä, kunhan vähän jaksaa perehtyä.
Kasvisruoka suosikkejani:
Minun lemppari proteiinipitoinen smoothieohje löytyy täältä.
Nyhtökaurakasvispaistoksen ohje täällä.
Proteiinipitoisten kurpitsansiemensämpylöiden ohje täällä.
Täydellisten rapeiden bataattiranskalaisten ohje täällä.
Kasvisruokailija – huomioi nämä:
–Palkokasveja on paljon erilaisia: kidneypapuja, mustapapuja, valkopapuja, härkäpapuja, linssejä, kikherneitä jne.
-Kahvimaidon korvikkeeksi/ smoothieen/myslin kanssa sopii hyvin kaura- tai soijamaito, joihin on usein lisätty kalsiumia.
–Lihankorvikkeeksi käy hyvin esim. nyhtökaura (30g p/100g), soijarouhe (50g p/100g), tofu 12-18g p/100g), härkäpavuista valmistettu härkis (17g p/100g) jne.
-Muista myös syödä pähkinöitä, manteleita ja siemeneiä. Niistä saat proteiinia sekä hyviä elimistölle tärkeitä rasvoja.
-On olemassa paljon erilaisia proteiinipitoisempia hiilihydraatin lähteitä kuten kvinoa (14g p/100g), erilaiset erikoispastat (kikherne jne).
-Suosi satokausikalenterin mukaisia tuotteita.
Millaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä te suositte ruokavaliossanne?
Lähteitä: Trainer4You tietopankki (erittäin kätevä, helppo ja ilmainen tietopankki ravitsemukseen ja liikuntaan, hyvinvointiin liittyen).
Seuraa minua myös:
Instagram: @elinaadasofia
Snapchat: elinaleskinen
Facebook: www.facebook.com/elinaadasofia
Youtube: elinaleskinen
xoxo, Elina
6 kommenttia
enimmäkseen tulee proteiinijauheita käytettyä ehdoton lemppari on m nutritionin vegeprotein maustamaton jossa erilaisia kasviproteiinisekoituksia. toinen hyvä fastin soijaproteiini maustamaton, maistuu pahville mutta maku ei ole tärkein itselleni en halua makeutusaineita. toisin soijaa on kritisoitu paljon viimeksi luontaistuotekauppias sanoi etteivät osta valikomaansa soijaproteiini/rouhe/jauho tuotteita. en tiedä miksi. tuskin ainakaan ilmaston takia. onhan vanilja paremmanmakuinen mutta makeutusaineita en halua ja stevia on liian ällö. muuten tulee kaurahiutaleet ja toisinaan papuja koska ovat edullisia. nyhtökauraa ja kvinoaa olisi kiva enemmän käyttää mutta hinta tulee vastaan. quorn pakastetuotteet ovat myös hyvät. entä itse mitä käytät? eettisistä syistä olen kasvissyöjä vielä flexaaja toisinaan munaa mutta vegaanisuus kiehtoisi. voisitko itse olla?
Moi ninna!
Kiitos kommentistasi! Mukava kuulla millaisia tuotteita ihmiset syövät 🙂 Nyhtökauran hinta voisi tulla jo hieman alaspäin, aika kallis se 250g paketti kyllä!
Quornia en olekaan vielä kokeillut, täytyy testata! Kiitos vinkistä!
Mä käytän varmaan eniten tofua, sitten nyhtökauraa härkäpapurouhetta, kvinoaa myös. Laitan usein kans papuja ruokien joukkoon täydennykseksi.
Voisin kuvitella olevani vegaani, mutta myönnän että silloin tällöin tulee kova himo kunnon pihviin! Pyrimmekin ostamaan parhaamme mukaan luomuna lihan mitä käytämme. Syödään myös jonkun verran riistaa. En halua olla ehdoton minkään suhteen, mutta parhaan mukaan sovelletaan eri vaihtoehtoja 🙂 Kananmunien käyttöä olen vähentänyt huomattavasti myös nykypäivänä.
Oletko ollut kauan kasvissyöjänä? 🙂
Kivaa viikonloppua!
Kiva postaus! Itelleni vegaanina tulee välillä jopa vähän liikaa proteiinia, kun pitää kokoajan huolta riittävästä saannista. Herneproteiini on jauheista mun mielestä paras, riisiprotsku on meinaan todella jauhoinen koostumukseltaan. Onneks nykyään pystyy syömään niin monipuolisesti kaikkea vegaaninakin !:)
Moi Hanna!
Kiitos kommentistasi! Niimpä, onneksi on monia mahdollisuuksia! 🙂 Mä tilasin just kotiini sen riisiproteiinin, joten se lähtee seuraavaksi testiin! Varmaan smoothiessa menee hyvin jos on kovin jauhoinen koostumus.
Kivaa viikonloppua!
flexaus on myös vaihtoehto. välillä tulee himo kunnon poronkäristykseen se on varmaan ainut ”lihatuote” jota himoitsen myös maksamakkarasta pidin sekasyöjänä paljon. Kalaa olen ”sortunut” eli lipsunut pari krt sushin muodossa koska pidän sushista. entä sä? Sen sijaan kana ja kalkkuna ei yhtään ikävä, niin kaltoinkohdeltuja eläimiä. Nauta samoin 1kg naudan tuottamiseen menee 13000litraa vettä ajattele! Munaa vielä käytän toisinaan pari krt kuussa koska on niin”täydellinen” tuote kaikki ravintoaineet paitsi d vitamiini. nyt käytän kyl päivittäin b vitamiinivalmistetta että saa varmasti b12. 2005 jätin punaisen lihan, 2011 jätin kanan ja kalkkunan kalaa söin, 2017jätin kalan(paitsi ne sushit)Kun tottuu ei enää kaipaa. Samoin sokerin kanssa ja ruisleipä jota en syö. Kokeile quornia maistuu kanalle ainakin ne palat, rouhe enemmän jauhelihaa.
Heippa Ninna!
Flexaus onkin hyvä. Mä tykkään myös sushista. Nyt en ole aikoihin syönyt, mutta nytkun tuli puheeksi, voisikin alkavalla viikolla syödä 😀 !
Joo lihan syöminen ei ole ekologisinta, kun se on niin ympäristöä kuormittavaa…Hesarissa taisi olla joskus joku artikkeli missä kerrottiin juurikin nautatuotannon vaikutuksista Itämereen..Mä käytän myös kananmunia, mutta nyt en ole pariin viikkoon syönyt..lähinnä teen kananmunista, banaanista ja kaurahiutaleista lettuja, joten niiden muodossa tulee sitten kananmuna. Tosi hyvä tuo lettuversio!
Mä kokeilen quornia seuraavaksi, varmaan löytyy ihan perus ruokakaupoista?