Kuulutko siihen porukkaan, joka vähättelee palautumisen merkitystä ja painaa menemään treeneissä sata lasissa tilanteesta riippumatta? Palautuminen on itse asiassa yhtä tärkeässä roolissa itse treenaamisen rinnalla. Ilman palauttavia toimenpiteitä, emme kehity, vaan kehomme (ja mielemme) ajautuu helposti ylirasitustilaan suorituskyvyn laskiessa.
Olen itse vetänyt aikoinaan treenit överiksi huonolla ravinnolla ja laiminlyöden lepopäiviä. Kyllä sitä ihmeteltiin, kun en kehittynyt vaan suoritukset junnasivat paikoillaan tai jopa laskivat. Kantapään kautta opittu nämäkin asiat, joten nyt sitä osaa olla kaukaa viisas ja kuunnella kehoa. Vähemmän on enemmän ja parempi.
Palautuminen on kehityksen kulmakivi
Treeni on saanut aikaan kehossamme lihastyöskentelyn tyypistä riippuen vaurioita, jotka tulisi korjata palauttavilla toimenpiteillä. Mitä elimistössä tapahtuu treenatessa?
–Energiavarastot hupenevat treenatessa, joten on oleellista syödä harjoittelun jälkeen, jotta palautuminen treenistä voi alkaa.
–Hermosto joutuu myös koetukselle treenatessa. Erityisesti rankat kestävyysharjoitteet, räjähtävät voima- ja nopeusharjoitteet kuormittavat hermostoamme. Lisäksi jos rankkaan treenaamisen yhdistyy huonosti nukutut unet / stressaava elämäntilanne, hermosto tarvitsee palautumista entisestään.
–Lihaksiin syntyy treenatessa mikrovaurioita, joita elimistö korjaa levon aikana.
–Aineenvaihdunnan tehtävänä on poistaa lihaksiimme kertynyttä maitohappoa sekä muita happamia aineenvaihdunnan tuotteita. Aineenvaihdunta pysyy kunnossa kun syömme laadukasta ravintoa, juomme paljon vettä sekä olemme arkiaktiivisia.
–Hormonaalinen toiminta palautuu myös treenistä, vaikkemme sitä oikeastaan huomaa. Hormonitoiminnan palautumista tukevat laadukas ruoka sekä kevyet liikkeet.
Kaikista parhaimmat keinot palautua treeneistä on uni, laadukas ruoka sekä kevyt arkiliikkuminen ja venyttely. Pääasia on, ettei jumituttaisi sängynpohjalle, vaikka tuntuu, että jalkatreeni on mennyt perille.
Uni edistää palautumista
Mikäli nukumme jatkuvasti huonosti tai liian vähän, vaikuttaa se lyhyesti sanottuna kaikkeen. Mm tarkkaavaisuus, keskittymiskyky , oppimiskyky, lihaskoordinaatio, mielialan vaihtelut ja jaksaminen heikkenevät. Olemme myös näin ollen riskialttiimpia loukkaantumaan. Uni vaikuttaa myös hormonitoimintaamme ja mielitekoihin! Käsi ylös kuka hapuilee väsyneenä rasvaista ja sokeripitoista ruokaa? Hep, tunnistan itseni!
Ravinto & palautuminen
Laadukas ravinto sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraattia, rasvaa, vitamiineja sekä kivennäisaineita. Ravinnon laatu vaikuttaa suuresti jaksamiseen, hormonitoimintaan sekä kehittymiseen. Jotta lihakset palautuvat treenistä optimaalisesti, tulee meidän saada ravintoa myös riittävästi ja tasaisesti pitkin päivää. Veden juominen on ravinnon ohella tärkeä osa palautumista, jotta aineenvaihdunta pysyy toimivana.
Passiivisuuden välttäminen
Kovien treenien jälkeen tekee usein mieli lössähtää sohvalle. Lihaksien kannalta olisi kuitenkin optimaalista tehdä liikkuvuutta parantavaa venyttelyä sekä kevyttä arkipuuhastelua. Näin maitohapotkin pääsevät liikkeelle lihaksista ja palaudumme nopeammin. Minä suosin dynaamisia ( kevyesti pumppailevia) venytyksiä.
Palautumisen kesto?
Palautumisen kesto riippuu siitä, millaisen treenin olet tehnyt. Voit esimerkiksi tehdä spesifiä lihasryhmää kohden kaksi harjoitusta viikossa. Kovat ja räjähtävät hermostolliset treenit vaativat jopa 3-5 palautumispäivää, mikä riippuu treenaajan kokemustasosta. Itse laiminlöin huolella tätä sääntöä ja kävin hullunlailla hikijumpissa joka päivä. Ei ihme, että A) treenimotivaatio katosi ja B) pamahti ylirasitustila päälle.
Lyhytkestoinen matalatehoinen aerobinen liikunta taas on sellaista, että se palauttaa hermostoa ja kehoa. Stressatessa siis kannattaa hikirääkkijumpan sijaan suunnata rauhalliselle kävelylle ja vetää happea. Samoin venyttely ja huoltavat toimenpiteet ovat sellaisia, joita voi tehdä useita kertoja viikossa.
Onko teillä kokemusta ylirasitustilasta? Muistatteko ottaa aikaa palautumiselle? 🙂
Lue myös:
Vatsalihakset kuntoon oikeaoppisesti – miten?
10 Helppoa vinkkiä lisätä arkiaktiivisuutta
Treenaaminen reisssussa – Ei vai Joo?
Seuraa minua myös:
Instagram: @elinaadasofia
Snapchat: elinaleskinen
Facebook: www.facebook.com/elinaadasofia
Youtube: elinaleskinen
xoxo, Elina
2 kommenttia
Itse kärsin juuri pahasta ylirasitustilasta. Sykkeet nousevat kattoon ja tulee rytmihäiriöitä. Lihaksetkaan eivät palaudu.
Liikuin koko syksyn aivan liikaa.. Lepopäivistä tai kevyistä päivistä ei ollut juuri tietoakaan kalenterissa. Lisäksi kova stressi opintojen ja töiden yhdistelmästä aiheutti hermostolle liikaa paineita. Minulla on myös ollut jo melkein 10 v syömishäiriö (anoreksia/ortoreksia). Tämä kaikki ajoi jälleen ylirasitustilaan.Nyt pitäisi jaksaa huilata urheilusta ainakin kk ja saada muutenkin päätä kuntoon. Vaikka lepo osuu pahimpaan mahdolliseen aikaan kisakautta..jospa nyt oppisin
Heippa T ja kiitos viestistäsi!
Jep, kuulostaa tutulle..Ei oo hyvä yhdistelmä kun eri elämän alueilla stressiä ja siihen päälle kun yrittää vetää 100lasissa.
Ajattele tauko kehittymisen kannalta vaikka ehkä pään sisällä hajottaakin..Lihakset ja koko kroppa on paljon vastaanottavaisempi kun malttaa pitää tauon ja nesteet pääsee myös liikkeelle kropassa. Kannattaa keskittyä sen tauon aikana vaan vaikka kehonhuoltoon, siis venytellä ja rullailla esim. Kroppa kiittää! Mutta ymmärrän hyvin, että on tuskaa..varsinkin jos syömishäiriö ”ajaa” pakkoliikkumaan. Ajattele, että se yksi taukokuukausi on ihan älyttömän lyhyt ajanjakso elämästä, se ei pilaa mitään vaan päinvastoin, auttaa kroppaa palautumaan ja antaa voimaa 🙂
Tsemppiä sinulle <3
Elina