Kasvisruoka on nostanut suosiotaan tänä päivänä. Melkeinpä joka paikasta löytyy jo useampia kasvisruokavaihtoehtoja ja lisäksi on avattu paljon pelkästään kasvisruokapainotteisia kahviloita ja ravintoloita. Minun omia suosikkejani on Makers Kahvila Lauttasaaressa sekä Roots Kalliossa.
Kuulen monesti kasvissyöjien pohdiskelevan, että saako ruuastaan tarpeeksi proteiinia. Proteiinin ja erityisesti B-vitamiinien saantiin onkin syytä kiinnittää huomiota, koska lihansyöjät saavat sitä helposti noh, lihasta. Minua on alkanut viime aikoina kiinnostaa kasvisruokailu entistä enemmän ja pyrimmekin pitämään pari kasvisruokapäivää viikossa. Näin ollen on tullut automaattisestikin pohdittua ja vertailtua eri kasvisruokavaihtoehtojen ravintoarvoja. Minua kiinnostaa eläinten olosuhteet sekä mietityttää lihan liikasyöntiin liittyvät riskit. Kasvisruokia syödessä on myös huomattavasti kevyempi olo ja huomaa selkeästi eron päiviin, jolloin on syönyt lihapainotteisesti.
Otetaanpa vegetermit haltuun:
- Vegaani= ei käytä mitään eläinkunnan tuotteita
- Lakto-ovovegetaristi= syö pääosin kasvispainotteisesti, mutta myös välillä maitoa ja kananmunia
- Pescovegetaristi= syö pääosin kasvispainotteisesti, mutta myös kalaa
- Semivegetaristi = syö pääosin kasvisruokaa, mutta myös joskus lihaa, kanaa ja kalaa.
Kokonaisuus ratkaisee
Kasvisruokailijan hyvä nyrkkisääntö on koostaa lautanen 1/3 kasviksista, 1/3 palkokasveista tai muusta kasviproteiinista ja 1/3 juureksista (bataatti, peruna) tai muusta hiilarista, esim riisistä, kvinoasta jne. Mielestäni kokonaisuuden tarkastelu on avainasemassa, kun mietitään esimerkiksi proteiinin saantia. Sekaruokavaliossa itse ainakin helposti mietin, että se 20g proteiinia tulisi nimenomaan saada siitä lihasta jne, mutta oikeastihan riisistä, kvinoasta, makaronista tai muusta vastaavasta saadaan myös proteiinia, joten en menettäisi yöunia, jos siitä ”varsinaisesta” proteiinin lähteestä ei tule sitä täyttä 20 grammaa. Nykypäivänä löytyy myös paljon erilaisia esim. kikherne- tai muita erikoispastoja, joissa on hyvät proteiinipitoisuudet. Monipuolisuus ja säännöllinen ruokarytmi ratkaisee niin seka- kuin kasvisruokavaliossa.
Helpot proteiinijauheet
Itse pidän erityisesti herne- tai hamppuproteiinista, joita on äärimmäisen helppo laittaa vaikka aamu- tai iltasmoothien joukkoon. On olemassa myös riisiproteiinia, mutta sitä en ole itse vielä testannut. Näitä luonnollisia kasviproteiineja voi käyttää myös leivonnassa korvaamalla osan muista jauhoista. Infoa näistä kasviproteiineista löytät esim. täältä. Lisäksi leivontaan sopii hyvin esimerkiksi manteli- tai kurpitsansiemenjauho, jotka ovat erittäin proteiinipitoisia ja sisältävät hyviä rasvoja. Kasvisruokailijoille löytyy tosi paljon erilaisia hyviä proteiinin lähteitä, kunhan vähän jaksaa perehtyä.
Kasvisruoka suosikkejani:
Minun lemppari proteiinipitoinen smoothieohje löytyy täältä.
Nyhtökaurakasvispaistoksen ohje täällä.
Proteiinipitoisten kurpitsansiemensämpylöiden ohje täällä.
Täydellisten rapeiden bataattiranskalaisten ohje täällä.
Kasvisruokailija – huomioi nämä:
–Palkokasveja on paljon erilaisia: kidneypapuja, mustapapuja, valkopapuja, härkäpapuja, linssejä, kikherneitä jne.
-Kahvimaidon korvikkeeksi/ smoothieen/myslin kanssa sopii hyvin kaura- tai soijamaito, joihin on usein lisätty kalsiumia.
–Lihankorvikkeeksi käy hyvin esim. nyhtökaura (30g p/100g), soijarouhe (50g p/100g), tofu 12-18g p/100g), härkäpavuista valmistettu härkis (17g p/100g) jne.
-Muista myös syödä pähkinöitä, manteleita ja siemeneiä. Niistä saat proteiinia sekä hyviä elimistölle tärkeitä rasvoja.
-On olemassa paljon erilaisia proteiinipitoisempia hiilihydraatin lähteitä kuten kvinoa (14g p/100g), erilaiset erikoispastat (kikherne jne).
-Suosi satokausikalenterin mukaisia tuotteita.
Millaisia kasviperäisiä proteiininlähteitä te suositte ruokavaliossanne?
Lähteitä: Trainer4You tietopankki (erittäin kätevä, helppo ja ilmainen tietopankki ravitsemukseen ja liikuntaan, hyvinvointiin liittyen).
Seuraa minua myös:
Instagram: @elinaadasofia
Snapchat: elinaleskinen
Facebook: www.facebook.com/elinaadasofia
Youtube: elinaleskinen
xoxo, Elina